Alternativas al Aceite de Coco: los 11 Aceites Vegetales más Saludables

Los aceites vegetales son los favoritos de quien quiere seguir una alimentación saludable. Te enseñamos el equilibrio ideal entre grasas saturadas, no saturadas y polinsaturadas.

Alternativas al Aceite de Coco: los 11 Aceites Vegetales más Saludables

Grasas: son lo que provee de energía nuestro cuerpo, sirven para construir las células, protegen nuestra piel del frío y de la deshidratación y protegen nuestros órganos como una almohadilla. En un principio las dietas low-fat las demonizaban, pero con el avance de la ciencia se entendió que un cuerpo fuerte y sano necesita cada día de una cantidad equilibrada de grasas. Y es que, cuando se trata de elegir la manera de adquirirlas, los aceites vegetales son claramente los favoritos. Sin embargo ahora sabemos que el tan difundido aceite de coco no es tan saludable como se creía, sino ¡todo el contrario! En efecto, el aceite de cocos es una grasa vegetal que contiene un 82% de grasas saturadas, así que es más dañino que la grasa de cerdo. Aún asì, las grasas vegetales son generalmente mucho más saludables para nuestro cuerpo que las grasas animales debido a su fórmula. 

¿Por qué? Las grasas animales, como por ejemplo la mantequilla y el queso, contienen sobretodo grasas saturadas. Nuestro cuerpo las necesita también, pero en cantidades mucho menores que las grasas no saturadas, que se obtienen normalmente de fuentes vegetales. En particular, las grasas no saturadas esenciales como el omega-3 y el omega-6 son muy importantes porque mejoran la circulación, bajan la presión y la cantidad de grasa en la sangre, y ayudan a nuestro cuerpo a sintetizar las hormonas. 

Es una falacia creer que es importante prestar atención al equilibrio vitamínico cuando se consumen aceites. Aunque muchas grasas vegetales contengan algunas vitaminas, no dependemos de los aceites para suministrar vitaminas a nuestro cuerpo. Aun así es verdad que los aceites de buena calidad favorecen la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) de frutas y verduras. 

Importante: la mayoría de las grasas saludables no se pueden calentar.

¿Por qué las grasas no saturadas no se pueden calentar?

Mujer con una botella de aceite en las manos

Los aceites ricos en grasas saturadas están indicados, por lo general, para freír o asar, dado que su punto de humeo es muy alto y no pueden formarse grasas "trans". Las grasas no saturadas tienen generalmente sus enlaces en configuración "cis". Eso significa que dos átomos de hidrógeno se encuentran al mismo lado del enlace. A través del calor la estructura molecular puede ser alterada, y los átomos de hidrógeno podrían de esa manera encontrarse en lados opuestos. En lenguaje técnico se habla de forma "cis".
Las grasas "trans" son muy peligrosas. Pueden provocar un alto nivel de colesterol LDL en la sangre, que puede provocar enfermedades cardiovasculares, como un infarto o un ictus. Además, las grasas trans reducen el colesterol HDL, una combinación potencialmente letal que aumenta también la probabilidad de desarrollar la diabetes tipo 2. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que cada año 500.000 muertes están provocadas únicamente por las consecuencias de una mala alimentación con demasiadas grasas trans. En efecto la OMS pide que se prohíban totalmente las grasas trans. Por lo tanto es importante consumir los aceites siempre fríos o como máximo tibios

¿En qué medidas tenemos que consumir grasas?

Bruschetta con aceite de oliva sobre una mesa

La regla general es la de las tres partes. Significa que un tercio del consumo de grasas tiene que ser de grasas saturadas, un tercio de grasas no saturadas simples y un tercio de grasas no saturadas compuestas. Las grasas saturadas se encuentran en muchos de los alimentos básicos. Las grasas no saturadas simples pueden ser producidas por el mismo cuerpo, pero se encuentran también en aceite de oliva, de maíz, de girasol, de cardo y de germen de trigo. Pero lo más importante es enfocarse en consumir grasas no saturadas, que se encuentran sobretodo en los aceites vegetales de buena calidad. Pero, ¿qué función tienen las grasas no saturadas compuestas y por qué las necesita nuestro organismo?

Grasas omega-3:
su representante más importante es el ácido alfa-linolénico. Esas grasas protegen nuestro sistema cardiovascular , tienen un efecto positivo en los valores de grasas en la sangre y en la presión de sangre y tienen propiedades antinflamatorias. 

Grasas Omega-6:
Su representante más importante es el ácido linolénico. Las grasas omega-6 son particularmente importantes para la división celular, el sistema inmune y la curación de las heridas. En altas cantidades, sin embargo, favorecen la inflamación. 

La proporción es particularmente importante:
Aún más importante para nuestro cuerpo con respecto al contenido de las grasas es la proporción entre las grasas omega-3 y omega-6 que asumimos. Un aceite es muy saludable si tiene un alto contenido de grasas omega-3 y un bajo contenido de grasas omega-6. El problema es que la mayoría de nosotros no consume una cantidad suficiente de omega-3. 

Europa: consumo de omega-3 insuficiente

Aceite de oliva servido sobre una ensalada

¿De qué depende? La dieta en Europa, sobretodo al norte Europa, está dominada por el consumo grano. Algunos de los más frecuentes son el trigo, el maíz y la soja.También los animales destinados al sacrificio se alimentan con trigo, maíz y soja. Esa alimentación rica en omega-6 y pobre en omega-3 es causa de un claro desequilibrio en nuestro organismo, que aumenta el riesgo de alta presión, trombosis y trastornos cardíacos. Además, las propiedades de los omega-6 que favorecen las inflamación aumentan el riesgo de reumatismo, asma y alergias. 

En palabras más simples: omega-3 y omega-6 juegan como oponentes en nuestro cuerpo. Mientras que los omega-3 desarrollan hormonas anticoagulantes, que hacen la sangre líquida, las hormonas desarrolladas por los omega-6 tienen un efecto coagulante, y espesan la sangre. Un cuerpo sano necesita ambas funciones. Con abundancia de omega-6 en nuestro tejido celular, la sangre tiene constante tendencia a la coagulación. La consecuencia: se incrementa el riesgo a coágulos de sangre que son causa, entre las otras cosas, de trombosis y ictus. 

Tendríamos que bajar el consumo de omega-6, en lugar de incrementar drásticamente lo de omega-3. Entonces, ¿cuáles son las grasas vegetales más saludables y el mejor balance entre omega-3 y omega-6? Las buscamos para ti:

1. Aceite de colza

1. Aceite de colza

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Originalmente el aceite de colza se utilizaba solo para el consumo no humano, por ejemplo para engrasar máquinas. Solo cuando empezaron a cultivarse variedades de colza con menos amargor, el aceite pudo empezar a ser utilizado también para uso alimentario. Rico en grasas no saturadas, tiene una proporcionalidad muy buena entre omega-3 y omega-6. Con un punto de humeo de 160°C el aceite de colza es excelente para asar carne roja y pescado.





2. Aceite de nuez

2. Aceite de nuez

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El aceite de nuez es muy saludable. Contiene ca. un 9% de grasas saturadas, un 18% de grasas no saturadas simples y un 73% de grasas no saturada compuestas. Además de omega-3, el aceite de nuez contiene también muchas vitaminas que fortalecen el sistema inmunitario y mejoran la productividad física y mental. Particularmente sabrosos y para los amantes de la buena comida son los aceites de nueces francesas, indias o moldavas. 

3. Aceite de semillas de lino

3. Aceite de semillas de lino

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El aceite de semillas de lino ofrece la mayor contribución de omega-3 y por esta razón debería estar presente en todas las dietas saludables. Sin embargo, su alto contenido de grasas saturadas lo vuelve muy reactivo y susceptible, así que se mantiene solo 8 semanas sin refrigeración. Además, no se debe calentar en absoluto. Se utiliza como aceite para aderezar las ensaladas o, si te gusta, puedes tomar 1-2 cucharadas al día de aceite puro. El aspecto positivo del aceite de lino es que se puede encontrar en la mayoría de los supermercados y que tiene un precio relativamente bajo. Así también quienes tengan el bolsillo ajustado  pueden mejorar su consumo de omega-3. 

4. Aceite de semillas de uva

4. Aceite de semillas de uva

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El aceite de semillas de uva es un descubrimiento relativamente reciente. Se extrae desde el siglo XIX de las semillas de uva en Hungría y en las zonas que producen vino en el Mediterráneo. Sin embargo, su procesamiento tiene un precio: las semillas menos ricas en aceite implican mayores gastos, por eso el aceite de semillas de uva es uno de los aceite más caros. Tiene efectos positivos en la presión sanguínea y en el nivel de grasas en la sangre y puede contrarrestar infartos, ictus y trombosis. 

Su sabor se diferencia del aceite de semillas refinadas y extraídas en frío. El aceite refinado tiene sabor casi neutro, mientras que el aceite obtenido por extracción en frío tiene un aroma más dulzón, intenso, casi con sabor a fruta. 

5. Aceite de cáñamo

5. Aceite de cáñamo

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El aceite de cáñamo tiene un sabor de avellana y contiene una combinación de grasas que es una de los mejores entre los aceites. Los importantes omega-3 y omega-6 se encuentran en el aceite de cáñamo en proporción 1:3, casi la proporción  necesaria para el cuerpo humano. 

En el aceite de cáñamo se encuentran también los escasos ácidos gamma-linolénicos. El aceite de cáñamo no tiene que ser calentado para su consumo. 

6. Aceite de cacahuete

6. Aceite de cacahuete

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Un aceite adecuado para cocinar es el aceite de cacahuete, que tiene un punto de humeo de 230°C y por eso es excelente para cocinar de manera lenta y a media temperatura. Gracias a su contenido relativamente alto en grasas saturadas y no saturadas simples se evita  la creación de grasas trans con el calor (230°C). Y vale la pena recordar que necesitamos también las grasas saturadas y no saturadas simples, en la justa cantidad. 

Una ventaja más del aceite de cacahuete es su sabor. Pero atención: quien tenga alergia a los cacahuetes tiene que mantenerse lejos de este aceite.

7. Aceite de cardo

7. Aceite de cardo

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Como el aceite de colza, el aceite de cardo puede tener un uso industrial o gastronómico. No es aconsejable consumir aceite de cardo extraído en caliente, dado que este se aplica fundamentalmente para el funcionamiento de maquinaria industrial. El aceite de cardo es una verdadera bomba de salud, porque tiene entre un 78% y un 81% de grasas linoleicas. Ese omega-3 es fuertemente anti inflamatorio, un excelente "oponente" de los omega-6 consumidos. 

El aceite de cardo sabe a avellana y es delicado.

8. Aceite de comino negro

8. Aceite de comino negro

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Cada año en Europa se vende una gran cantidad de aceite de comino negro. Puro y extraído en frío, el aceite de comino contiene hasta un 60% de ácido linoleico y un 3% de ácido eicosapentanoico, todos grasas no saturadas. A ellos se añade un 30% de grasas saturadas, una cantidad que el cuerpo necesita.
Las semillas de comino negro tienen muchas diferencias en sabor y digeribilidad, según dónde se cultivan y cuándo se recogen. El aceite de comino de color rojo tiene un sabor picante y amargo y de las semillas maduras se obtiene un aceite dorado y dulce. 

9. Aceite de nuez de Macadamia

9. Aceite de nuez de Macadamia

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De uno de los tipos predilectos de nueces se obtiene un aceite que tiene un fantástico sabor dulce y es particularmente saludable gracias a su perfecto equilibrio entre omega-3 y omega-6, que se acerca mucho a la proporción ideal. 

El mejor aceite de macadamia se extrae en frío y tiene que almacenarse en un lugar oscuro y fresco. Gracias a su sabor amablemente dulzón no solo es adecuado para ensaladas y guarniciones, sino también para sopas (importante: no hay que calentarlo, sino añadirlo a la sopa cuando esté terminada), comida marinada, batidos y postres. 

10. El clásico: aceite de oliva

10. El clásico: aceite de oliva

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El clásico mediterráneo que la mayoría de nosotros ya tiene en su cocina es el aceite de oliva. Obtenido de aceitunas y extraído en frío, el aceite de oliva tiene un excelente equilibrio entre grasas omega-3 y omega-6. Es un aceite de buena calidad solo si se utiliza frío o al vapor en los alimentos, pues calentarlo provoca que se formen  grasas trans.

Los aceites de oliva refinados, en cambio, tienen un punto de humeo de 220° y se pueden utilizar calientes. 

Al final: menos es más, y en frío es mejor

En una alimentación equilibrada tendrían que aparecer diferentes tipos de aceites vegetales extraídos en frío. Es necesario consumir al menos un aceite vegetal con grasas compuestos omega-3 (por ejemplo el aceite de lino) y uno con un buen contenido de grasas no saturadas (por ejemplo el aceite de colza). Esos generalmente no se pueden calentar mucho para que no formen grasas trans.

Además, aunque muchos contengan vitaminas adicionales, siempre es aconsejable completar el consumo de vitaminas con frutas y verduras. Nuestro cuerpo necesita de las grasas para procesar determinadas vitaminas. Además hay muchas páginas web y libros que aseguran que reumatismos, tumores y acné se curan de manera autónoma utilizando determinados aceites en la mesa y en el cuidado del cuerpo. Por supuesto es necesario hablar con un médico antes de hacer experimentos alimentarios que podrían ser potencialmente dañinos. 

En la alimentación, en las ensaladas, en aderezos y en guarniciones, en sopas y en batidos, es siempre mejor utilizar una saludable porción de aceite en vez de preferir la versión low-fat