Dolor de Espalda y cómo Combatirlo: Estos Consejos te Ayudan a Combatir el Dolor Físico más Común en el Mundo

¿Quién no ha tenido dolor de espalda alguna vez? La razón no es necesariamente el desgaste físico, sino la falta de movimiento. En este artículo os explicamos cómo combatir este mal tan común y os presentamos libros útiles para volver a estar en forma.

Dolor de Espalda y cómo Combatirlo: Estos Consejos te Ayudan a Combatir el Dolor Físico más Común en el Mundo

"Nos sentamos demasiado, nos movemos muy poco y no nos alimentamos bien. La vida cotidiana se ha vuelto demasiado `inmóvil', lo que tarde o temprano se traduce en problemas de espalda". A Dietrich Grönemeyer, profesor de la Universidad de Bochum, no le sorprende que el dolor de espalda sea la enfermedad generalizada número 1 en Alemania. Más del 80% de los alemanes lo padecen a lo largo de su vida. Un problema social, en términos médicos y económicos. En España las cifras son las mismas. Según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria, "alrededor del 80% de la población sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida". 

Los investigadores del Centro Helmholtz de Múnich han calculado que los costes anuales del dolor de espalda ascienden a 50.000 millones de euros. La mitad de esta cantidad se gasta en visitas al médico, medicamentos y terapias, el resto se debe a la ausencia del trabajo. Los trastornos musculoesqueléticos son la causa más frecuente de incapacidad laboral.

Los Adultos, los Peores Ejemplos

Incluso los niños se quejan de dolor de espalda, "porque a menudo adoptan el estilo de vida inmóvil de sus padres", dice el profesor Grönemeyer. El desgaste físico se diagnostica en personas cada vez más jóvenes. Los niños pasan un promedio de cuatro a cinco horas al día utilizando el ordenador o viendo la televisión y la obesidad infantil puede empeorar el problema. En Alemania, según el citado profesor, el 15 por ciento de los niños tienen sobrepeso, el ocho por ciento de los cuales -alrededor de un millón- tienen un problema de obesidad. Según Grönemeyer, el 70 por ciento de los niños de entre 10 y 17 años se quejan de dolor de espalda. Los primeros discos herniados se producen en niños en edad escolar.

En España las cifras son aún peores. Según la fundación Kovaks, "el 51% de los chicos y el 69% de las chicas ya han padecido dolor de espalda" antes de los 15 años. Por otra parte, según la Universidad de Navarra, el sobrepeso infantil en España está en torno al 23% y la obesidad infantil en torno al 18%. 

Poco Interés por el Deporte

En España, solo un 36% de la población realiza deporte de forma regular. Según un estudio de la Universidad de Valencia, las cifras de sedentarismo en España son así de alarmantes. Esto significa que dos tercios de la población tienen un estilo de vida sedentario. Además, son peores en el caso de las mujeres. Este estudio ha confirmado que a los 10 años, el 63% de las niñas realizan algún tipo de actividad deportiva, frente al 78% de los niños. Las cifras caen especialmente para las niñas entre los 10 y los 18 años hasta un escalofriante 35%, mientras que para los niños descienden menos drásticamente, hasta un 64%. Por esta razón, argumentan, es necesario crear planes de acción para luchar contra el sedentarismo y reducir las enfermedades y dolores relacionadas con el mismo. 

En Alemania las cifras son muy parecidas, según un estudio de la compañía de seguros Techniker Krankenkasse, pues también alrededor de un tercio de la población no hace ni una hora de deporte al día, lo que significa que pasan siete horas al día de media sentados en el trabajo más unas tres horas frente a la televisión o al ordenador en su tiempo libre. 

Ponle Fin a la Pereza

Una mujer hace ejercicio con una máquina, ayudada por un instructor

Para reducir el dolor de espalda es necesario hacer ejercicio. Así de simple. Fortalecer los músculos que sujetan la columna vertebral es el primer paso, pues la mayoría de los dolores de espalda, el 80% según el profesor universitario Grönemeyer, se deben a una musculatura tensa. 

Él también opina que el dolor de espalda puede tener repercusiones a nivel psicológico: "La espalda debe literalmente llevar todo, incluyendo el estrés y las preocupaciones". 

El dolor también puede estar causado por nervios pinzados, discos intervertebrales desplazados y tensión unilateral. "Pero el desgaste solo es responsable de una pequeña parte del dolor de espalda." Grönemeyer explica que alrededor del 10% de los dolores de espalda están causados por las articulaciones vertebrales y solo del 3% al 4% por cambios en los discos intervertebrales.

Intervenciones Quirúrgicas Innecesarias

Profesor universitario Dietrich Grönemeyer

Varios estudios realizados en Alemania han demostrado que hasta el 87% de las cirugías de columna vertebral son innecesarias. Sin embargo, según las compañías de seguros de salud del país, el número de estas operaciones se ha duplicado desde 2005. "Es "incomprensible", dice el profesor Grönemeyer, "porque el 80% del dolor de espalda es causado por tensión muscular, a veces psicológicamente desencadenada. Por regla general, se puede aliviar la tensión con aplicaciones de calor, movimiento cuidadoso, fisioterapia, osteopatía o acupuntura".

Esta es precisamente la razón por la que la actividad deportiva y el ejercicio a lo largo de toda la vida son la mejor prevención. Escaleras en lugar de ascensores, bicicletas en lugar de coches, deportes en lugar de adicción a Facebook. El 90% de todas las dolencias de espalda se pueden evitar si nos movemos con regularidad.

¿Espalda dolorida? ¡Con estos Consejos Podrás Fortalecerla!

Con estos seis ejercicios podrás hacerle frente al dolor de espalda. Lo mejor es que son fáciles, no consumen mucho tiempo y puedes hacerlos en casa. 

Ejercicio 1: Fortalece el Tronco

Ejercicio 1: Fortalece el Tronco

Objetivo: Activación de los músculos estabilizadores del tronco, hacer movimientos que contrarresten nuestra postura sedentaria. 

Ejecución: Estira los brazos, llévalos hacia atrás, lo más lejos posible de tu cabeza. A la vez, mete el ombligo hacia adentro ligeramente. 

Variación 1: Ponte de rodillas cerrando los brazos, y al levantarte vuelve a estirarlos hacia atrás. 

Variación 2: Realiza el ejercicio con un solo brazo.

Variación 3: Si sientes molestias en los hombros, debes abrir más los brazos, en vez de intentar acercarlos uno al otro. 

Repeticiones: De 12 a 24.

Ejercicio 2: Mueve los Brazos

Objetivo: Coordinación y activación de los músculos que sujetan directamente la columna vertebral.

Ejecución: Estira ambos brazos sobre la cabeza y a continuación muévelos hacia la izquierda y después hacia la derecha, o haz un círculo sobre la cabeza. Mantén el ombligo ligeramente retraído y las rodillas ligeramente flexionadas.

Variación 1: Para hacerlo un poco más complejo, mueve la cadera hacia la izquierda o la derecha con tus brazos.

Variación 2: Sujeta una botella de agua en cada mano para intensificar el ejercicio.

Repeticiones: De 12 a 24.

Ejercicio 3: Dobla las Rodillas

Objetivo: Aprende una técnica para levantar objetos con la espalda en la posición correcta, para fortalecer los glúteos, las piernas y la espalda.

Ejecución: Ponte de pie con las piernas abiertas y empuja los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Mantén el peso sobre los talones y haz movimientos lentos arqueando la parte baja de tu espalda hacia afuera y después hacia adentro. 

Variación 1: Coloca las manos sobre los muslos si quieres que sea un poco más fácil.

Variación 2: Sostén un balón medicinal (con un peso adecuado a tu fuerza) y llévalo hacia adelante mientras bajas con las rodillas. 

Repeticiones: De 8 a 12.

Ejercicio 4: Zancadas

Ejercicio 4: Zancadas

Objetivo: Con esta técnica aprenderás a recoger objetos ligeros del suelo en la vida diaria y a proteger tu espalda. Además fortalecerás las nalgas y las piernas. 

Ejecución: Separa las piernas, una enfrente de la otra, lo máximo posible, como si quisieras dar un paso con las piernas muy abiertas (o dar una zancada) y lleva la rodilla trasera hasta el suelo. El peso tiene que permanecer en el talón delantero y los dedos de los pies deben estar relajados. 

Variación 1: Levanta los brazos por encima de la cabeza mientras desciendes.

Variación 2: Al bajar, detente y gira el torso hacia la pierna trasera. 

Repeticiones: 16.

Ejercicio 5: Descenso de las Piernas

Ejercicio 5: Descenso de las Piernas

Objetivo: Entrenamiento de los músculos abdominales y fortalecimiento del tronco.

Ejecución: Acuéstate en el suelo, retrae el ombligo y levanta las piernas colocándolas en un ángulo de 90 grados. Luego baja lentamente una pierna y levántala de nuevo. Repite con la otra pierna. Importante: Mientras las piernas bajan, es importante que la parte baja de la espalda esté en contacto con el suelo. 

Variación 1: Si mantienes la cabeza en el suelo en vez de levantarla ligeramente con la palma de tus manos, el ejercicio será más difícil

Variación 2: Para usuarios avanzados: baja ambas piernas, pero sólo si la parte baja de la espalda permanece en el tapete.

Repeticiones: De 8 a 12, alternando la pierna izquierda y la derecha.

Ejercicio 6: Levanta la Cadera

Ejercicio 6: Levanta la Cadera

Objetivo: Fortalecimiento de los músculos de la espalda, especialmente de los glúteos y estabilización del tronco

Ejecución: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies tocando el suelo. Estos deben estar a la altura de la cadera. Levanta lentamente la pelvis y después bájala, también muy despacio.

Variación: Para hacer el ejercicio más difícil, pon tus pies en una pelota de gimnasio o en una silla pequeña.

Repeticiones: 16.

Ejercicios para la espalda en el gimnasio

Libros y DVDs para una Espalda Fuerte

Si quieres hacer algo por tu espalda, no te preocupes: existen muchísimos libros, guías y DVDs que pueden ayudarte. Hemos investigado lo que el mercado tiene que ofrecer y a continuación te presentamos nuestra selección para una espalda más fuerte y sana. 


Consejo no. 1: "Anatomía & 100 Estiramientos Esenciales"

Consejo no. 1: "Anatomía & 100 Estiramientos Esenciales"

Consejo no. 2: Libro "Healthy Back Anatomy"

Consejo no. 2: Libro "Healthy Back Anatomy"

Consejo no. 3: "Libérese del dolor de espalda"

Consejo no. 3: "Libérese del dolor de espalda"

Consejo no. 4: "Pilates Para La Espalda"

Consejo no. 4: "Pilates Para La Espalda"

Consejo no. 5: "El libro de la espalda: Cómo entender, evitar y superar los dolores de espalda"

Consejo no. 5: "El libro de la espalda: Cómo entender, evitar y superar los dolores de espalda"

Consejo no. 6: "Estirándose: Guía completa de estiramientos"

Consejo no. 6: "Estirándose: Guía completa de estiramientos"